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操演瑜伽时保卫膝盖的少少倡导

  

操演瑜伽时保卫膝盖的少少倡导

  

操演瑜伽时保卫膝盖的少少倡导

  练习瑜伽时保护膝盖的一些建议_计算机软件及应用_IT/计算机_专业资料。练习瑜伽时保护膝盖的一些建议 一、注意髋关节的热身 髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节,髋 关节没有足够活动的话,在练习中,就会给膝关节施加过度的压力, 让膝关节不堪重负。开始的时候

  练习瑜伽时保护膝盖的一些建议 一、注意髋关节的热身 髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节,髋 关节没有足够活动的话,在练习中,就会给膝关节施加过度的压力, 让膝关节不堪重负。开始的时候,可以旋转髋部、脚踝,练习蝴蝶式 和牛面式等等来加强髋关节的拉伸。髋关节打开以后,盘坐也就容易 得多了。 所以在此提醒大家: 当你的髋关节还不具备很强的外旋能力、 脚踝和脚背的灵活性与伸展能力的时候, 切记不要轻易就去尝试全莲 花的练习,否则你收获的将是膝关节受到伤害的事实。 二、体式的调整和构建从山式中脚的放置开始 确信你的脚掌能够稳定地接触地面,脚掌的四个角点(前脚掌两 侧两点,脚后跟两侧两点)要平稳分布在地面上,均匀用力;力量通 过脚掌的球部深入地面,脚趾努力张开、保持能够活动;同时注意脚 心通过脚弓向上提起。这样,膝盖两边的韧带力量均匀分布,髌骨能 够自由移动,半月板就不容易被过度挤压;另外,腿部肌肉的弹性也 会得到加强。因此,建议大家多多练习山式站立。 三、在膝盖弯曲的体式中保持膝盖和踝关节垂直 例如在战士式和侧角式中,首先让膝盖位于踝关节的正上方,五 趾张开, 弯曲膝盖后, 髌骨的位置应该和第二个脚趾的方向保持一致; 如果有少量的前倾,膝盖也不应该超过脚趾尖;同时注意脚背,不能 让脚心往下掉。除此之外核心部位的控制也很重要。 四、避免膝盖向内过度伸展 在需要腿部伸直的体式中,膝盖很容易向内过度拉伸。比如在三 角式和双腿背部伸展式 (坐立前屈) 中, 膝盖的位置往往容易向内撇, 这个时候膝盖周围的韧带力量就容易不平衡。站立体式中,可以稍微 弯曲膝盖,让脚掌均匀用力紧紧贴地;坐立体式中,可以在膝盖窝下 方垫上一个小毛巾卷等。注意,股四头肌的收紧会避免膝关节过度拉 伸的现象。 五、注意膝盖细微的感受及时调整 膝盖的韧带和软骨以及半月板都是属于感觉不是很敏锐的部位, 所以如果当你感觉到有疼痛时,其实伤害往往已经不可避免。因此应 该仔细感受身体,一旦有一点点地不适现象,就要赶快做以调整,避 免进一步损伤。如果你从体式中出来感到有疼痛,那么实际上伤害已 经造成了。 应珍惜每一次的练习机会, 认真专注对待每一个体式练习; 善待自已,在最佳幅度内活动关节,做到在无痛范围内动动。 六、通过平衡体式来加强膝盖的防护。 平衡体式中因为身体需要自我调整来找到最佳的位置, 这个时候 身体的智慧会合理利用膝盖周围的肌肉和韧带力量, 找到其中的平衡 点。尤其是需要膝盖弯曲的站立平衡体式,例如鸟王式,效用很好。 这种动态的平衡主要通过增强韧带的功能,而不仅仅是肌肉力量,所 以还有助于预防将来的损伤。 用运动锻炼膝盖,将膝盖固定住的东 西仅有肌肉和韧带。锻炼肌肉是很重要的,因为肌肉是重要的支撑结 构。如果你的肌肉松弛无力,你的膝盖可能有麻烦了。 七、积极使用辅助物品。 坐立盘腿时,如果膝盖的高度超过胯部,应该在臀部下方垫一块 瑜伽砖或者毛毯,至少让膝盖的高度和胯部平行。英雄坐的时候,也 可以在臀部下面垫上垫子。雷电坐如果臀部不能放到脚跟上,可以在 大腿和小腿之间放一个卷起来的毛巾。 任何需要膝盖深度弯曲的体式 中,还有如儿童式和马里奇Ⅲ式中,都可以先将一个卷起的毛巾卷放 在离膝盖窝最近的地方,然后再坐下来,这样就可以大大减轻膝盖的 压力,而不至于损伤膝盖。应正确地了解、面对和接受自已的身体。 对于一些喜欢经常盘腿静坐的朋友们来说, 但如果每次静坐的时间都 是很长的话,那么建议你一定要在臀部下方垫上瑜伽砖或是毛毯,这 样可以避免你的膝关节因长时间膝盖弯曲而导致的疼痛及软组织老 化。 真诚地希望并祝愿朋友们,要好好地了解并善待自已的身体,但 是看了上面的建议是不是有朋友开始觉得瑜伽对膝盖损伤会很大, 其 实不用担心的, 正确的瑜伽练习对膝盖的影响相对于常见的跑步登山 运动来说还是很小, 但尽管如此我们练习瑜伽还是要尽量避免这样的 损伤,认真看看以上可供参考的建议,科学合理运动会让新鲜的生命 能量每时每刻都充盈着身体的每一个角落。

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