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【优选】单个哑铃训练方式

  

【优选】单个哑铃训练方式

  精 品 文 档 Professional documents 单个哑铃锻炼方法 如若有用请下载收藏以便备查 小编希望《单个哑铃锻炼方法》这篇文章对您有所帮助。文章导读:哑铃是一种帮助锻 炼的器械常见于人们的生活,体型小巧可随身携带,有多种练法可单手操练,合适所有 人锻炼,肌肉是健康男生的标配,一个人如 哑铃是一种帮助锻炼的器械常见于人们的生活,体型小巧可随身携带,有多种练法可 单手操练,合适所有人锻炼,肌肉是健康男生的标配,一个人如果有肌肉那他一定很热 爱运动,哑铃可锻炼肌肉增强我们手臂的力量,拉伸到多出筋络。随时随地能练可以在 家里进行的运动不会占有大家太多的时间。 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩 部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线, 使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展 2.上斜推举:主要练上胸肌。动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调 到 30~40 度倾角,斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自 然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用 力收缩将两臂弧形上举还原。 精 品 文 档 Professional documents 如若有用请下载收藏以便备查 4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上, 两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉 胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不 宜太快。 二、肩部 1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外 展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提 示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 2.侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。 也可单臂做,两臂轮换。 3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体 稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 4.耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩 充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方, 精 品 文 档 Professional documents 如若有用请下载收藏以便备查 以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧 力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。 2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同 侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后 控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚 自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然 后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。 动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂 于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心 朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体 前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向 上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌 精 品 文 档 Professional documents 如若有用请下载收藏以便备查 心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。 提示:两臂可同时做,也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方, 掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。 如上所述希望给予大家一点参考,哑铃的好处多多锻炼起来也十分的简单。就是刚开 始锻炼持续的时间可以自己调整锻炼最重要一点是“适应”然后在慢慢地加快速度,哑 铃练手臂力量可以换着手练,哑铃的锻炼方式已经给大家详细的说了,希望有时间保持 运动,不管什么类型的运动至少拉动了全身的肌肉。 tips:本文内容仅供参考,如有必要建议您及时当面咨询专业人士。

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